Huolestuttaako korkea kolesteroli tai verenpaine?
Voit vaikuttaa pienillä, helpoilla muutoksilla!

Huolestuttaako korkea kolesteroli tai verenpaine?
Voit vaikuttaa pienillä, helpoilla muutoksilla!

Suurentunut veren kolesterolipitoisuus ja kohonnut verenpaine lisäävät vaaraa sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin

Suurentunut veren kolesterolin määrä ei välttämättä näy tai tunnu kehossa. Siksi kolesteroliarvot kannattaa selvittää terveydenhuollossa verikokeella ja seurata arvoja säännöllisesti. Kohonnut verenpaine ei myöskään juuri aiheuta oireita. Vaikka kohonnut verenpaine ei yleensä tunnu, siitä on keholle paljon haittaa. Siksi myös verenpaine kannattaa mittauttaa säännöllisesti terveydenhuollossa ja verenpainetta tutkittaessa ja hoidettaessa myös kotona.

Veren kolesteroliarvojen hoidolla pyritään ehkäisemään valtimosairauksia. Valtimotauti tarkoittaa verta kuljettavien valtimoiden ahtautumista, jonka seurauksena veren kulku suonessa heikkenee. Ahtautuminen syntyy vähitellen, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Ajan myötä nämä kolesterolikertymät eli plakit kasvavat ja pullistuvat ahtauttaen valtimoita ja haitaten siten veren virtausta. Plakki saattaa revetä, jolloin paikalle kertyy verihyytymä, joka nopeasti ahtauttaa tai tukkii valtimon kokonaan. Sen seurauksena veren virtaus valtimossa nopeasti heikkenee tai pysähtyy kokonaan. Pienentämällä veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää kolesterolin kertymistä ja saada jo syntyneitä ahtaumia pienenemään.

Myös kohonnutta verenpainetta hoidetaan, koska se vuosien mittaan rasittaa valtimoita ja sydäntä. Seurauksena voi olla valtimotauti, joka voi aiheuttaa sydäninfarktin tai aivohalvauksen. Kohonneen verenpaineen vaikutus näiden sairauksien vaaraan riippuu suuresti siitä, onko muita valtimotaudin riskitekijöistä. Verenpaineen aiheuttamien sairauksien vaara lisääntyy huomattavasti, jos tupakoi, veren kolesteroliarvo on suurentunut ja jos on diabetes tai muu sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Kohonnut verenpaine rasittaa sydäntä, joka joutuu työskentelemään jatkuvasti normaalia enemmän. Tällöin sydänlihas paksunee ja lopulta väsyy, minkä seurauksena syntyy sydämen vajaatoiminta.

Ruokavalio on keskeinen ja tehokas suurentuneiden kolesteroliarvojen ja kohonneen verenpaineen ehkäisy- ja hoitokeino

Myös lääkehoidon rinnalla ruokavaliossa kannattaa panostaa erityisesti pehmeään rasvan laatuun, runsaskuituisuuteen, vähäsuolaisuuteen (vähän natriumia) ja riittävään kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin saantiin sekä kohtuulliseen alkoholin nauttimiseen. Myös painonhallinta on tärkeää.

Valitse pehmeitä rasvoja kovien sijaan

Levitteeksi, ruoanlaittoon ja leivontaan pehmeitä valintoja ovat kasviöljyt, juokseva margariini ja vähintään 60 % rasvaa sisältävät margariinit ja kasvirasvalevitteet. Mehevöitä salaatit maustetulla tai maustamattomalla öljyllä tai öljypohjaisella salaatinkastikkeella. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä* kannattaa syödä noin kaksi ruokalusikallista päivässä ja kalaa 2-3 kertaa viikossa.  Suosi broilerin ja kalkkunanlihaa ja valitse lihatuotteista vähärasvaiset vaihtoehdot. Valitse maitotuotteet rasvattomia tai vähärasvaisina. Kerman ja juuston voi myös vaihtaa kasvirasvapohjaiseen vaihtoehtoon. Lisää ruokavalion rasvan laadun pehmentämisestä voit lukea tästä.
*suolaamattomana, sokeroimattomana ja kuorruttamattomana

Huomioi myös ruoan kolesteroli

Rasvan laadun pehmentäminen on tärkeintä kolesterolia pienentävässä ruokavaliossa. Se on tärkeää myös kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Myös ruoasta tulevan kolesterolin saannin vähentämiseen kannattaa pyrkiä silloin, kun veren kolesterolipitoisuus on suurentunut.

Kun maito- ja lihatuotteet valitsee rasvattomana ja vähärasvaisena, vähenee kolesterolin saanti samalla. Myös kananmunien määrä kannattaa huomioida. Tällöin suositellaan enintään 3-4 kananmunaa viikossa. Muita runsaasti kolesterolia sisältäviä ruokia ovat mm. sisäelinruoat, kuten maksa sekä mäti ja jotkut äyriäiset.

Syö runsaasti kuitua

Kuitua saat kasviksista, palkokasveista, marjoista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä, mutta ylivoimaisesti eniten täysjyväviljatuotteista. Kuitupitoisia ruoka-aineita kannattaa syödä monipuolisesti. Kuitu auttaa pienentämään sekä veren kolesteroliarvoja että kohonnutta verenpainetta. Kolesteroliarvoja erityisesti pienentävää beetaglukaani-kuitua on kaurassa ja ohrassa.

Käytä suolaa vain vähän

Suolan käytön vähentäminen on tärkeintä, kun haluat vaikuttaa verenpainearvoihin. Tällöin tavoitteena on syödä korkeintaan teelusikallinen suolaa päivässä. Suolan saantitavoitteeseen voi päästä valitsemalla vähäsuolaiset elintarvikkeet ja käyttämällä suolaa ja suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän. Tehokkainta on valita leipä, leivänpäälliset ja pääateriat vähäsuolaisina. Oletko huomannut, että myös levitteiden suolan määrässä on eroja? Siten myös levitteestä kannattaa valita mahdollisimman vähäsuolainen vaihtoehto. Sydänmerkki ohjaa rasvan laadun ohella myös suolan määrää levitteissä.

Suolan sijaan kannattaa syödä runsaasti kasviksia (myös perunaa), marjoja ja hedelmiä, vähäsuolaisia täysjyväviljatuotteita sekä vähärasvaisia maitotuotteita niiden sisältämien kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin vuoksi. Suomessa valmistettu ja sydänmerkitty Alentaja 2-teho on ensimmäinen kasvirasvalevite, johon on lisätty sekä tehokkaasti veren kolesterolia alentavia kasvisteroleita että kaliumia Kasvisterolien teho säilyy niin pitkään, kun levitettä käytetään päivittäin riittävä määrä yhdessä terveellisten elämäntapojen ja ruokavalion kanssa. Alentaja 2-tehoon lisätty kalium auttaa osaltaan saamaan ruoasta riittävästi kaliumia päivittäin, ja siten ylläpitämään normaalia verenpainetta. Muita hyviä kaliuminlähteitä ovat esimerkiksi tuoreet hedelmät (erityisesti banaani ja avokado), juurekset (erityisesti peruna), vihannekset, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kokoliha ja kala, jotka entisestään auttavat saavuttamaan suositellun kaliumpitoisuuden (300mg/vrk) ruokavaliosta. Kalium lisää suolassa olevan natriumin poistumista kehosta. Se auttaa verenpaineen pysymistä normaalina.

Ota kolesterolia alentava levite jokapäiväiseksi tavaksi

Tehokas ja helppo keino kolesteroliarvojen ja verenpaineen hallintaan on kasvisteroleja sisältävän levitteen käyttäminen. Alentaja margariinit ja kasvirasvalevitteet sisältävät kasvisteroleja, jotka alentavat veren haitallista LDL-kolesterolia keskimäärin 10%. Alentaja-levitteiden rasvan laatu on pehmeää, eli tuotteet sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, ja niissä on suolaa vain 0,7-0,9%. Siksi Alentaja-levitteet tekevät kokonaisvaltaisesti hyvää sydämelle, verisuonille ja terveydelle. Alentaja-tuoteperheelle onkin  myönnetty Sydänmerkki osoitukseksi sydänterveydelle paremmasta valinnasta rasvan laadun ja suolan suhteen.

1 European Food Safety Authority: Plant Stanols and Plant Sterols and Blood LDL-Cholesterol. The EFSA Journal (2009) 1175, 1-9.