Mitä ovat pehmeät ja kovat rasvat?
Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Pehmeä ja kova rasva ovat rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan erilaisia. Pehmeä rasva on pehmeää tai juoksevaa, kova rasva taas puolestaan jäykkää. Ne käyttäytyvät myös kehossamme eri tavoin.
Pehmeät rasvat ovat rakenteeltaan kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi rypsiöljy on lähes kokonaan pehmeää rasvaa. Kovia rasvoja ovat tyydyttyneet rasvat. Esimerkkinä kookosöljy, joka on puolestaan lähes kokonaan kovaa. Rasvaisissa maitotuotteissa pehmeää rasvaa on noin 1/3 ja kovaa rasvaa 2/3 rasvasta.
Mitä vähemmän tuotteessa on tyydyttyneitä rasvoja eli kovaa rasvaa ja mitä enemmän kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja eli pehmeää rasvaa, sitä parempi tuotteen rasvan laatu on terveydelle. Kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on molempia rasvoja, mutta hyvin erilaisia määriä. Elintarvikkeen rasvan laadun ratkaisee kokonaisuus: onko suurin osa pehmeää vai kovaa rasvaa.
Elintarvikkeen rasvan laadun pystyt helposti tarkistamaan pakkauksesta, jossa on ensin mainittu rasvan määrä 100 grammaa kohden ja sen jälkeen rasvan laatu eli tyydyttyneiden ja usein myös kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen määrä. Huomioi, että vain saman verran rasvaa sisältävien levitteiden rasvan laatua voi suoraan vertailla.
Miten pehmeän rasvan lisääminen vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin?
Ruokavalion pehmeä rasvan laatu auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesteroliarvoa. Kehomme valmistaa kovia rasvoja itse, joten emme välttämättä tarvitsisi niitä ruoasta lainkaan. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeisiin puolestaan pienentää veren LDL-kolesterolia, mutta hyödyllinen HDL-kolesteroli ei muutu, joten HDL/LDL-suhde paranee.
Näin lisäät hyviä rasvoja ruokavalioosi
Valitse levitteeksi vähintään 60% rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite. Alentaja on rypsiöljyä ja kasvisteroleja sisältävä margariini/kasvirasvalevite, jossa yhdistyvät rypsiöljyn pehmeä rasvan laatu ja kasvisterolien tutkittu ja tehokas LDL-kolesterolia alentava vaikutus. Leipäsi levitteen lisäksi voit käyttää Alentaja 2-tehoa sekä Alentaja 60:a myös ruoanlaitossa. Katso herkulliset reseptit tästä. Mehevöitä salaatti maustetulla tai maustamattomalla kasviöljyllä tai kasviöljypohjaisella salaatinkastikkeella. Käytä lisäksi ruoanlaitossa ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä.
| Lisää pehmeää rasvaa | Vähemmän kovaa rasvaa |
| Margariini tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa) leiville | Maito, piimä, jogurtti ja viili rasvattomana tai enintään 1 %:sena |
| Kasviöljypohjaista kastiketta tai kasviöljyä salaattiin | Kermaa ja voita sisältäviä levitteitä vain harvoin |
| Ruoanlaitossa ja leivonnassa tarvittaessa kasviöljy, juokseva kasviöljyvalmiste tai margariini/kasvirasvalevite (vähintään 60 % rasvaa). | Vähärasvainen juusto 2-3 viipaletta päivässä (enintään 17 % rasvaa) |
| Kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa | Suosi siipikarjan lihaa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan vähärasvaisena enintään 500 g viikossa (kypsänä lihana). |
| Pähkinöitä ja siemeniä lajeja vaihdellen noin 2 rkl/pv* | Valitse Sydänmerkillä varustettuja valmisruokia tai leivo ja tee ruokasi itse käyttäen öljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita, margariineja/kasvirasvalevitteitä ja kasvirasva- ja –öljypohjaisia tuotteita |
Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014.
Pehmeän rasvan lähteet
Käytännössä saat riittävästi pehmeää rasvaa esimerkiksi käyttämällä päivittäin kuusi teelusikallista (30g) vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä ja 1-2 ruokalusikallista (15-30g) kasviöljyä (energiantarpeesta riippuen). Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Syö lisäksi kaksi–kolme rasvaisesta kalasta valmistettua kala-ateriaa viikossa ja noin kaksi ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita ja siemeniä päivässä*.
*suolaamattomana, sokeroimattomana ja kuorruttamattomana
Kuusi teelusikallista Alentaja 2-tehoa/margariini 60:a ja 1-2 ruokalusikallista Keiju rypsiöljyä päivittäin varmistavat riittävän pehmeän rasvan saannin. Syö lisäksi noin kaksi ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita ja siemeniä päivittäin ja 2-3 rasvaista kala-ateriaa viikossa.
Facebook