Kolesterolia on vain eläinperäisessä ruoassa. Kolesterolin saannista on suositus 200 mg päivässä. Tämä suositus koskee sydän- ja valtimotautipotilaita ja niitä, joiden riski sairastua on suurentunut.

Tunnista ruoat jotka alentaa tai nostaa kolesterolia

Maitotuotteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Rasvaiset juustot, kermat ja voi ovat siis runsaskolesterolisia. Kun valitset vain vähän kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita, vähenee samalla kolesterolisi saanti. Keskeistä on siis syödä kovaa rasvaa mahdollisimman vähän ja korvata kovaa rasvaa pehmeällä rasvalla. Pehmeistä rasvoista voit lukea lisää täältä.

Mikä nostaa kolesterolia?

Rasvaisten maitotuotteiden lisäksi runsaasti kolesterolia on sisäelimissä, kuten maksassa, sekä mädissä ja joissakin äyriäisissä sekä esimerkiksi kananmunan keltuaisessa (230mg). Siksi kananmunan keltuaisia suositellaan korkeintaan 3-4 kappaletta viikossa mukaan lukien ruoissa ja leivonnaisissa käytetyt keltuaiset. Myös kalassa ja lihassa on jonkin verran kolesterolia. Ruoanlaitossa ja leivonnassa on hyvä huomioida myös mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet tai korvata niitä pehmeää kasvirasvaa sisältävillä tuotteilla.

Muut kolesterolia nostavat ruoat

Syy kohonneeseen kolesteroliin löytyy yleensä ruokavaliosta. Paljon tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa sisältävä ravinto nostaa kolesterolia. Tyydyttynyttä rasvaa on eläinkunnan tuotteissa.
Nämä ruoka-aineet kohottavat kolesteroliarvoja:

• rasvaiset liharuoat
• juustot ja muut rasvaiset maitotuotteet
• transrasvoja sisältävät pikaruoat, keksit ja leivonnaiset
• kovaa rasvaa sisältävät margariinit
• runsas sokeri
• maksa
• munankeltuaiset
• tietyt äyriäiset

Kuitu ja kolesteroli

Liukoinen kuitu pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois kehosta ulosteen mukana.

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Valitse siis reippaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.

Beetaglukaani on kauran ja ohran liukoista kuitua, joka pienentää veren kolesteroliarvoja. Vaikuttava annos on kolme grammaa päivässä. Sen saa esimerkiksi kahdesta lautasellisesta kaurapuuroa. Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä: ”Kolmen gramman päiväannos beetaglukaania alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 %.”

Kahvi ja kolesteroli

Suodatettu kahvi sopii kolesteroliarvoja pienentävään ruokavalioon. Myös muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista. Sen sijaan pannukahvi ja muut suodattamattomat kahvijuomat suurentavat veren kolesteroliarvoja. Pannukahvin käyttö suurentaa veren LDL-kolesteroliarvoa keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. erikoismenetelmillä valmistettujen kahvijuomien kafestolin tarkkaa määrää ja vaikutusta veren kolesteroliarvoon ei taas tiedetä.

Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen.