Kolesterolia on vain eläinperäisessä ruoassa. Maitotuotteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Rasvaiset juustot, kermat ja voi ovat siis runsaskolesterolisia. Kolesterolia on runsaasti kananmunan keltuaisessa. Runsaskolesterolisia ovat myös sisäelimet, kuten maksa, sekä mäti ja jotkut äyriäiset. Myös kalassa ja lihassa on jonkin verran kolesterolia.

Kun kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita käytetään vain vähän, vähenee kolesterolin saanti samalla. Keskeistä on siis syödä kovaa rasvaa mahdollisimman vähän ja korvata kovaa rasvaa pehmeällä rasvalla. Kolesterolin saannista on suositus 200 mg päivässä. Suositus koskee sydän- ja valtimotautipotilaita ja niitä, joiden riski sairastua on suurentunut. Koska kananmunan keltuainen sisältää paljon kolesterolia (230 mg), suositellaan niitä tällöin korkeintaan 3-4 kappaletta viikossa mukaan lukien ruoissa ja leivonnaisissa käytetyt keltuaiset. Lisäksi olennaista on valita mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet tai korvata niitä pehmeää kasvirasvaa sisältävillä tuotteilla.

Kuitu

Liukoinen kuitu pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois kehosta ulosteen mukana.

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Siksi kannattaa syödä reippaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.

Beetaglukaani on kauran ja ohran liukoista kuitua, joka pienentää veren kolesteroliarvoja. Vaikuttava annos on kolme grammaa päivässä. Sen saa esimerkiksi kahdesta lautasellisesta kaurapuuroa. Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä: ”Kolmen gramman päiväannos beetaglukaania alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 %.”

Kahvi

Suodatettu kahvi sopii kolesteroliarvoja pienentävään ruokavalioon. Myös muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista. Sen sijaan pannukahvi ja muut suodattamattomat kahvijuomat suurentavat veren kolesteroliarvoja. Pannukahvin käyttö suurentaa veren LDL-kolesteroliarvoa keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. erikoismenetelmillä valmistettujen kahvijuomien kafestolin tarkkaa määrää ja vaikutusta veren kolesteroliarvoon ei tiedetä.

Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen.

Suomen Sydänliiton suositus keskeisimmistä sydänterveyteen vaikuttavista ravintoaineista löytyy täältä  ja sydänpotilaiden ravitsemussuositukset ravintoainetasolla täältä.

Siitä, millainen veren kolesteroliarvoja pienentävä ruokavalio on käytännössä, voit lukea täältä.

 

Lähteet:

Dyslipidemiat. Käypä hoito-suositus. Suomalaisen Lääkäriseura Duodecimin ja Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2013. Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi.

Ruoka sydänterveyden edistämisessä – Sydänliiton ravitsemussuositus. Suomen Sydänliitto ry, 2015. Saatavilla internetissä: www.sydanliitto.fi/ravitsemussuositus.

Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Juvenes Oy, Helsinki 2014. Saatavilla internetissä: www.valtionravitsemusneuvottelukunta.fi.

Veren kolesterolipitoisuutta pienentävä ruokavalio-esite. Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry. Dieettimedia Oy, Silverprint, 2016.