Sydänystävällinen ja kolesterolia alentava ruokavalio on monipuolinen ja vähärasvainen. Siinä suositaan kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla onnistuu, kun kiinnittää myös huomiota rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä sekä suolan ja sokerin määrään. Tämä auttaa pitämään suositeltavat kolesteroliarvot kurissa.
Valitse sydänystävällisiä ruokia
Suomen Sydänliitto suosittelee seuraavasti:
Kolesterolia alentaaksesi syö
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta1 päivässä.
- Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljatuotteita 6–9 annosta2 päivässä.
- Kasviöljyä ja kasvimargariinia: vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia noin 6 tl ja kasviöljyä tai juoksevaa margariinia 1–2 rkl
- Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.
- Rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita yhteensä 5-6 dl päivässä. Esimerkiksi
- rasvatonta maitoa tai piimää
- alle 1 % rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten viiliä, jogurttia tai rahkaa
- lisäksi alle 17 % rasvaa sisältävää tai kasvirasvapohjaista juustoa 2–3 viipaletta
- Liha ja lihatuotteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina, kuten
- lihaleikkeleet, joissa on alle 4 % rasvaa
- makkarat, joissa on alle 12 % rasvaa
- lihat, joissa rasvaa on alle 7 %
- punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
- vähärasvaiset valmisruoat, joiden rasvapitoisuus on alle 5 %
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
- Vain vähän suolaa.
- Vähäsuolaiset tuotteet, erityisesti vähäsuolainen leipä, jossa suolaa on alle 0,7 %, pääruoka, jossa suolaa on alle 0,7 % sekä alle 1,2 % suolaa sisältävät juustot.
- Ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän suolaa sekä suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita.
- Vain vähän sokeria.
- Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vain vähän
- Säännöllisesti ja kohtuullisesti.
- Syö 3–6 tunnin välein
- Pääateriat ja välipalat lautasmallia hyödyntäen
Kolesterolia alentaaksesi juo
- Riittävästi.
- Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä.
- Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin.
- alkoholia enintään kohtuudella.
- Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 3
1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.
3 Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.
