Sydänystävällinen ja kolesteroliarvoja alentava ruokavalio voidaan koostaa monella tavoin. Tärkeintä siinä on, että kokonaisuus ja arjen ruoka- ja juomavalinnat ovat kunnossa. Kolesterolia alentavassa ruokavaliossa on hyvä kiinnittää huomiota erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden runsaaseen käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään.

Valitse sydänystävällisiä ruokia

Suomen Sydänliitto suosittelee seuraavasti:

Syö

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään puoli kiloa eli 5-6 annosta¹ päivässä.
• Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljatuotteita 6-9 annosta² päivässä energiantarpeen mukaan.
• Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen.
• Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.
• Rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita yhteensä 5-6 dl päivässä.
  • rasvatonta maitoa tai piimää
  • vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitotuotteita (viilit, jogurtit, rahkat)
  • lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa

• Liha ja lihatuotteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina.
  • lihaleikkeleet <4 % rasvaa
  • makkarat <12 % rasvaa
  • lihat <7 % rasvaa
  • punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
  • vähärasvaiset valmisruoat (<5 % rasvaa)

• Kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
• Vain vähän suolaa.
  • Vähäsuolaiset tuotteet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %).
  • Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän.
• Vain vähän sokeria.
  • Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän.
• Säännöllisesti ja kohtuullisesti.
  • 3-6 tunnin välein
  • pääateriat ja välipalat lautasmallia hyödyntäen

Juo

• riittävästi.
  • Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä.
  • Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin.
• alkoholia enintään kohtuudella.
  • Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa ³ 

¹ Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta. ² Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä. ³ Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.

Itämeren ruokakolmio

Itämeren ruokakolmio, jota myös Pohjolan ruokakolmioksi nimitetään, havainnollistaa suositeltavia valintoja: Nauti pohjalta paljon ja huipulta harvoin.

Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto ry

Lautasmalli toimii edelleen

Lautasmallin mukainen ateria:

• puoli lautasellista kasviksia ja öljy tai öljypitoinen salaatinkastike
• neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai –pastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
• neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä
• rasvaton juoma, mieluiten rasvaton maito tai piimä
• pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.

Kuvan lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Myös välipalan voi koota kätevästi myös lautasmalli-ideaa lainaten:

Monipuolinen välipala = kasvis + vilja + proteiinilähde

• kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, pähkinät
• vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
• proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele

Lue lisää sydänystävällisestä ruokavaliosta Sydänliiton sivuilta: Sydän ja ruoka – suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen. Suomen Sydänliitto ry, 2019