LDL-kolesteroliarvoa pienentää parhaiten kovan rasvan vähentäminen ja korvaaminen pehmeällä rasvalla. Näin rajoitetaan myös ruoasta tulevan kolesterolin määrää, minkä lisäksi kananmunan keltuaisten käyttömäärä kannattaa huomioida, etenkin jos kolesteroliarvot pysyvät suurentuneina. Kasvisteroleja sisältävien tuotteiden säännöllinen käyttö tehostaa ruokavalion vaikutusta LDL-kolesteroliin. Myös liukoinen kuitu auttaa pienentämään veren kolesteroliarvoja. Kolesterolilääke- ja ravitsemushoidolla on toisiaan täydentävä vaikutus, joten myös lääkkeitä käyttävä hyötyy ruokavaliosta.

Lisää ruokavalion vaikutuksesta erilaisiin riskitekijöihin voit lukea Suomen Sydänliiton ravitsemussuosituksesta henkilöille, joilla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Rasvan laatu

Pehmeä rasva on keskeinen veren kolesteroliarvoja pienentävä ruokatekijä. Pehmeää rasvaa saa hyvin kasviöljyistä, kuten rypsiöljystä, vähintään 60 % rasvaa sisältävistä margariineista ja kasvirasvalevitteistä, juoksevista kasviöljyvalmisteista, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä sekä rasvaisesta kalasta.

Kova rasva suurentaa veren kolesteroliarvoja eniten. Kovaa rasvaa on merkittävästi rasvaisissa maitotuotteissa, kuten juustossa, kermassa ja rasvaisessa jogurtissa, voi ja voi-kasviöljyseoksissa, kovalla rasvalla tehdyissä rasvaisissa leivonnaisissa, makkaroissa ja rasvaisessa lihassa. Kun haluaa vähentää kovan rasvan määrää, oleellista on vaihtaa merkittävästi kovaa rasvaa sisältävät levitteet runsaammin pehmeää rasvaa levitteisiin ja valita rasvattomia vähärasvaisia tuotteita maito- ja lihatuotteista.

Ruokavalion tavoitteena ei ole vähentää rasvan määrää vaan tarkistaa sen laatua. Pehmeää rasvaa olisi hyvä olla vähintään 2/3 ja kovaa rasvaa enintään 1/3 päivän rasvan määrästä. Kevyttä työtä tekevä nainen tarvitsee noin 60 grammaa ja mies noin 90 grammaa rasvoja päivässä. Naisilla tulisi olla tällöin ruokavaliossa pehmeää rasvaa 40 grammaa ja miehillä 60 grammaa päivässä. Kovaa rasvaa mahtuu naisille siten korkeintaan 20 grammaa ja miehillä korkeintaan 30 grammaa päivää kohden. Esimerkiksi kahdessa ruokalusikallisessa voita on kovaa rasvaa 17 grammaa, kahdessa desilitrassa 7 % jogurttia 10 grammaa ja 50 grammassa suklaata 16 grammaa. Sen sijaan kuudesta teelusikallisesta (30 grammaa) 60 % Keiju Alentajaa saa jo 14 grammaa pehmeää ja vain 4 grammaa kovaa rasvaa. Kahdesta ruokalusikallisesta (27 grammaa) rypsiöljyä saa noin 25 grammaa pehmeää ja 2 grammaa kovaa rasvaa.

Saat pehmeää rasvaa riittävästi, kun käytät päivittäin:

  • leivällä vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia
  • öljypohjaista salaatinkastiketta tai öljyä salaatissa
  • leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia

Ja

  • syöt kaksi – kolme kala-ateriaa viikossa.

Myös pähkinät ja mantelit sisältävät runsaasti pehmeää rasvaa.

Testaa ruokavaliosi rasvan laatu täällä

Tuotteet