Ruokavalio voidaan koostaa monella tavoin. Tärkeintä siinä on, että kokonaisuus ja arjen ruoka- ja juomavalinnat ovat kunnossa. Ruokavaliossa kiinnitetään huomiota erityisesti kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden runsaaseen käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä suolan ja sokerin määrään.

Suomen Sydänliitto suosittelee seuraavasti:

Syö

  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään puoli kiloa eli 5-6 annosta1 päivässä.
  • Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljatuotteita 6-9 annosta2 päivässä energiantarpeen mukaan.
  • Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen.
  • Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.
  • Rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita yhteensä 5-6 dl päivässä.
    • rasvatonta maitoa tai piimää
    • vähärasvaisia (<1 % rasvaa) maitotuotteita (viilit, jogurtit, rahkat)
    • lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa
  • Liha ja lihatuotteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina.
    • lihaleikkeleet <4 % rasvaa
    • makkarat <12 % rasvaa
    • lihat <7 % rasvaa
    • punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
    • vähärasvaiset valmisruoat (<5 % rasvaa)
  • Kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
  • Vain vähän suolaa.
    • Vähäsuolaiset tuotteet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %).
    • Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän.
  • Vain vähän sokeria.
    • Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vähän.
  • Säännöllisesti ja kohtuullisesti.
    • 3-6 tunnin välein
    • pääateriat ja välipalat lautasmallia hyödyntäen

Juo

  • riittävästi.
    • Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä.
    • Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin.
  • alkoholia enintään kohtuudella.
    • Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 

1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta. 2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä. 3 Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.

 

Itämeren ruokakolmio, jota myös Pohjolan ruokakolmioksi nimitetään, havainnollistaa suositeltavia valintoja: Nauti pohjalta paljon ja huipulta harvoin.

Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto ry

 

Lautasmalli toimii edelleen

Lautasmallin mukainen ateria:

  • puoli lautasellista kasviksia ja öljy tai öljypitoinen salaatinkastike
  • neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai –pastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
  • neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä
  • rasvaton juoma, mieluiten rasvaton maito tai piimä
  • pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.

Kuvan lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

 

Myös välipalan voi koota kätevästi myös lautasmalli-ideaa lainaten:

Monipuolinen välipala = kasvis + vilja + proteiinilähde

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, pähkinät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
  • proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele

Lähde: Ruoka sydänterveyden edistämisessä – Sydänliiton ravitsemussuositus. Suomen Sydänliitto ry, 2015. Saatavilla internetissä: www.sydanliitto.fi/ravitsemussuositus.