Kolesteroliarvoja alentava ruokavalio

Kolesterolia on vain eläinperäisessä ruoassa. Maitotuotteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia.

Kolesteroliarvoja alentava ruokavalio

Kolesterolia on vain eläinperäisessä ruoassa. Maitotuotteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia.

Sydänystävällinen ja kolesterolia alentava ruokavalio on monipuolinen ja vähärasvainen. Siinä suositaan kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla onnistuu, kun kiinnittää myös huomiota rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä sekä suolan ja sokerin määrään. Tämä auttaa pitämään suositeltavat kolesteroliarvot kurissa.

Valitse sydänystävällisiä ruokia

Suomen Sydänliitto suosittelee seuraavasti:

Kolesterolia alentaaksesi syö

  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta1 päivässä.
  • Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljatuotteita 6–9 annosta2 päivässä.
  • Kasviöljyä ja kasvimargariinia: vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia noin 6 tl ja kasviöljyä tai juoksevaa margariinia 1–2 rkl
  • Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.
  • Rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita yhteensä 5-6 dl päivässä. Esimerkiksi
    • rasvatonta maitoa tai piimää
    • alle 1 % rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten viiliä, jogurttia tai rahkaa
    • lisäksi alle 17 % rasvaa sisältävää tai kasvirasvapohjaista juustoa 2–3 viipaletta
  • Liha ja lihatuotteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina, kuten
    • lihaleikkeleet, joissa on alle 4 % rasvaa
    • makkarat, joissa on alle 12 % rasvaa
    • lihat, joissa rasvaa on alle 7 %
    • punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
    • vähärasvaiset valmisruoat, joiden rasvapitoisuus on alle 5 %
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
  • Vain vähän suolaa.
    • Vähäsuolaiset tuotteet, erityisesti vähäsuolainen leipä, jossa suolaa on alle 0,7 %, pääruoka, jossa suolaa on alle 0,7 % sekä alle 1,2 % suolaa sisältävät juustot.
    • Ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän suolaa sekä suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita.
  • Vain vähän sokeria.
    • Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vain vähän
  • Säännöllisesti ja kohtuullisesti.
    • Syö 3–6 tunnin välein
    • Pääateriat ja välipalat lautasmallia hyödyntäen

Kolesterolia alentaaksesi juo

  • Riittävästi.
    • Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä.
    • Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin.
  • alkoholia enintään kohtuudella.
    • Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 3

1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.
3 Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.

Itämeren ruokakolmio sisältää paljon kasviksia ja hedelmiä ja vähemmän eläinperäisiä tuotteita

Itämeren ruokakolmio auttaa kolesterolin alentamisessa

Itämeren ruokakolmio, jota myös Pohjolan ruokakolmioksi nimitetään, havainnollistaa suositeltavia valintoja. Se helpottaa sydänystävällisen ja kolesterolia alentavan ruokavalion koostamista lähellä tuotetuista ja suomalaisiin ruokatapoihin sopivista raaka-aineista. Ideana on, että nautitaan pohjalta paljon ja huipulta harvoin.
Kolmion perustana ovat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväiset viljatuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet. Pehmeän rasvan lähteet, kuten kala, margariini ja rypsiöljy ovat kolmion keskellä, kun taas rasvaiset, sokeripitoiset ja suolaiset herkut sijoittuvat kolmion huipulle eli niiden nauttimista suositellaan vain harkiten. Olennaista on kokonaisuus, sillä terveelliseen ruokavalioon kuuluu monipuolinen ja tasapainoinen ravinto.

Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto ry

Lautasmalli toimii edelleen

Lautasmalli on kätevä työkalu monipuolisen aterian suunnitteluun. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai viljatuotteilla, ja neljännes kala-, liha- tai munaruoalla (tai korvataan kasvisvaihtoehdolla). Annoskoko on yksilöllinen eli lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista.

Lautasmallin mukainen ateria:

  • puoli lautasellista kasviksia ja öljy tai öljypitoinen salaatinkastike
  • neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai –pastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
  • neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä
  • rasvaton juoma, mieluiten rasvaton maito tai piimä
  • pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.

 

Esimerkkikuva täydellisestä lautasmallista jossa puolet lautasesta on kasviksia

Kuvan lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

Kokeile näitä herkullisia, lautasmallin mukaisia reseptejä

PAISTETTUA LOHTA JA LÄMPIMIÄ KASVIKSIA

Paistettu lohi on paitsi herkullista, myös terveellistä. Lohesta saa paljon hyviä rasvoja ja annoksesta saat helposti lautasmallin mukaisen lisäämällä lautaselle runsaasti tuoreita kasviksia.

Paistettua lohta ja lämpimiä kasviksia

Myös välipalan voi koota kätevästi myös lautasmalli-ideaa lainaten:

Monipuolinen välipala = kasvis + vilja + proteiinilähde

  • kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, pähkinät
  • vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
  • proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele

Alentajan esimerkki monipuolisesta välipalasta

VÄLIMEREN FETA-KASVISLEIPÄ

Välimeren feta-kasvisleipä on lautasmallin mukainen välipala, joka sopii myös evääksi. Se sisältää sekä kasviksia että täysjyvävilja. Munakoiso voi olla tarjoiluvaiheessa lämmintä tai kylmää. Annosta voi vielä täydentää tuoreilla kasviksilla.


Lue lisää sydänystävällisestä ruokavaliosta Sydänliiton sivuilta: Sydän ja ruoka – suosituksia sydänterveyttä edistävään ravitsemukseen. Suomen Sydänliitto ry, 2019