Kolesterolin alentaminen tai tarkemmin sanottuna kolesteroliarvojen pitäminen tavoitearvojen puitteissa on asia, joka koskettaa yhä useampaa meistä. Tällä sivulla pyrimme antamaan konkreettisia neuvoja siitä, miten sinä voit pienillä ja helpoilla elämäntavan muutoksilla alentaa kolesteroliarvojasi.

Mikä kolesteroli on ja miksi sitä kannattaa alentaa?

Kolesteroli ei itsessään ole paha asia. Kolesterolia tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja tärkeiden aineiden, kuten hormonien, tuotantoon. Kolesterolia kuljetetaan veressä lipoproteiinien avulla. Kaksi tärkeää lipoproteiinityyppiä ovat LDL-kolesteroli (huono kolesteroli) ja HDL-kolesteroli (hyvä kolesteroli). LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin, kun taas HDL-kolesteroli poistaa ylimääräistä kolesterolia verenkierrosta ja verisuonten seinämistä.

Liiallinen kolesterolin määrä on kuitenkin huono asia, sillä se voi johtaa plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin, mikä taas voi ajan myötä aiheuttaa valtimoiden ahtautumista. Se puolestaan voi rajoittaa veren virtausta sydämeen, aivoihin ja muihin elimiin. Jos veren virtaus on heikentynyt, se voi aiheuttaa sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai muun sydän- ja verisuonitaudin.

Mikä aiheuttaa korkean kolesterolitason?

Korkea kolesteroli johtuu usein epäterveellisestä ruokavaliosta. Runsas tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saanti ruokavaliossa voi lisätä LDL-kolesterolin määrää. Tällaisia rasvoja löytyy esimerkiksi punaisesta lihasta, kovista rasvoista, kuten voista ja juustosta. Myös monet teollisesti valmistetut leivonnaiset ja pikaruoat saattavat sisältää transrasvoja.

Ylipaino ja paljon istumista sisältävä elämäntapa voivat vaikuttaa haitallisesti kolesterolitasoihin. Liikunnan puute vähentää hyvän HDL-kolesterolin määrää ja voi nostaa huonon LDL-kolesterolin tasoa.

Perintötekijöillä on joissakin tapauksissa vaikutusta. Joillakin ihmisillä on perinnöllinen taipumus korkeaan kolesteroliin. Tämä johtuu yleensä geenivirheestä, joka vaikuttaa kolesterolin aineenvaihduntaan elimistössä.

Ikääntyessä kolesterolitasot taas voivat nousta luonnostaan. Lisäksi miehillä on yleensä korkeammat kolesterolitasot verrattuna naisiin, kunnes vaihdevuodet vaikuttavat naisten kolesterolitasoihin. Myös joillakin sairauksilla voi olla vaikutusta kolesterolitasoihin.

On tärkeää kuitenkin huomata, että vaikka tietyt tekijät, kuten perinnöllisyys, voivat lisätä alttiutta korkealle kolesterolille, elämäntapavalinnat, kuten terveellinen ruokavalio, liikunta ja tupakoinnin välttäminen, voivat silti vaikuttaa merkittävästi kolesterolitasoihin. Jos sinulla on huoli kolesterolitasoistasi, on aina hyvä kääntyä lääkärin puoleen, joka voi tehdä kattavan arvioinnin ja suositella sopivia toimenpiteitä.

Miten alentaa kolesterolia

Ensisijaisesti kolesterolia voidaan alentaa terveellisellä ruokavaliolla, joka sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa kolesterolitasojen hallinnassa. Joissakin tapauksissa lääkäri voi määrätä kolesterolilääkitystä, kuten statiineja, erityisesti jos henkilöllä on korkea riski sydän- ja verisuonitauteihin tai jos elämäntapamuutokset eivät riitä alentamaan kolesterolia riittävästi.

 

Kolesterolia alentava ruokavalio

Kolesterolia alentava ruokavalio keskittyy vähentämään ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia, jotka voivat lisätä LDL-kolesterolin määrää veressä. Tässä on joitakin ruokavalion suosituksia kolesterolin alentamiseksi:

  1. Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, rasvaisia maitotuotteita, kuten voi, juusto ja kermat.
  2. Suosi vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kananrintaa, kalaa, palkokasveja ja vähärasvaista maitoa tai maitotuotteita.
  3. Vältä transrasvoja, joita saattaa olla teollisesti valmistetuissa tuotteissa, kuten pikaruoissa, leivonnaisissa, kekseissä, donitseissa ja pakastepizzoissa. Tarkista tuotepakkauksesta ravintosisältö, ja pyri välttämään tuotteita, joissa mainitaan ”osittain kovetettu”.
  4. Suosi hyviä rasvoja. Korvaa tyydyttyneet rasvat pehmeillä rasvoilla, kuten kasviöljyillä, joita ovat esimerkiksi oliiviöljy ja rypsiöljy sekä pähkinöillä, siemenillä ja avokadolla. Nämä rasvat voivat auttaa lisäämään hyvän HDL-kolesterolin määrää.
  5. Lisää kuitupitoisten ruokien osuutta, sillä kuitu auttaa alentamaan kolesterolia. Syö runsaasti täysjyväviljatuotteita, kuten kaurapuuroa, täysjyväleipää ja täysjyväpastaa. Lisää myös hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä ruokavalioosi.
  6. Rajoita kolesterolin saantia. Vähennä äyriäisten, maksan, kananmunien ja punaisen lihan, kolesterolipitoisten ruokien nauttimista. Suosi vähärasvaisempia proteiininlähteitä ja käytä kananmunia kohtuudella.
  7. Lisää Omega-3-rasvahappoja. Syö ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten kasviöljyjä (esim. rypsiöljy), rasvaisia kaloja (esim. lohi, sardiini ja makrilli) sekä pellavansiemeniä ja chiansiemeniä. Omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolin määrää.
  8. Käytä osana terveellistä ruokavaliota kolesterolia alentavia tuotteita, kuten Alentaja-tuotteita, joihin on lisätty kasvisteroleja. Kasvisterolien on tieteellisesti osoitettu säännöllisesti käytettynä ja yhdessä terveellisten elämäntapojen ja monipuolisen ruokavalion kanssa alentavan tehokkaasti veren haitallista LDL-kolesterolipitoisuutta jopa 7–12,5 % jo 2–3 viikossa.

On tärkeää muistaa ruokavalion lisäksi myös kokonaisvaltainen terveellinen elämäntapa, johon kuuluvat säännöllinen liikunta, terveellisen painon ylläpito ja tupakoinnin välttäminen.

 

Liikunta voi edistää kolesterolin alentamista


Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoihin. Säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan huonoa LDL-kolesterolia ja samalla lisäämään hyvää HDL-kolesterolia. Se voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, parantaa verenkiertoa ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tässä on joitakin tapoja, joilla liikunta edistää kolesterolin alentamista:

  1. Liikunta voi nostaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa. HDL-kolesteroli auttaa kuljettamaan ylimääräistä kolesterolia takaisin maksaan, jolloin se poistuu elimistöstä. Aerobinen liikunta, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uinti, on erityisen hyödyllistä HDL-kolesterolin nostamisessa.
  2. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään huonoa LDL-kolesterolia. Liikunta lisää sydämen ja verisuonien tehokkuutta, mikä auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään plakin kertymistä valtimoihin. Tehokkaat liikuntamuodot tähän tarkoitukseen ovat aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily tai tanssi.
  3. Painonhallinta: Liikunta auttaa ylläpitämään terveellistä painoa tai laihtumaan tarvittaessa. Liikunta lisää kalorien kulutusta ja auttaa polttamaan rasvaa, mikä voi auttaa hallitsemaan painoa ja siten vaikuttaa myös kolesterolitasoihin positiivisesti.
  4. Liikunta vahvistaa sydäntä ja parantaa sen toimintaa. Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään tulehdusta, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Aikuinen suomalainen viettää suuren osan päivästä istuen. Jotta tasapainotettaisiin istumisen vaikutuksia, on tärkeää saada liikettä ja harjoittaa säännöllistä liikuntaa. Liikunta on yhtä olennainen osa hyvinvointia kuin terveellinen ruokavalio ja riittävä uni.

Parhaiten kolesterolin alentamiseen sopiva liikunta on aerobinen liikunta, joka kohottaa sykettä ja saa hengityksen kiihtymään. Aikuisen tulisi harrastaa kohtuullisen rasittavaa kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa vähintään 75 minuuttia viikossa. Lisäksi on tarpeen harjoittaa lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitävää liikuntaa vähintään kahdesti viikossa. Lapsille, nuorille, aikuisille ja yli 65-vuotiaille on omat suosituksensa.

On aina hyvä muistaa, että ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista on hyvä keskustella lääkärin kanssa, erityisesti jos sinulla on joitakin perussairauksia tai terveyteen liittyviä huolenaiheita.