Ennen lenkkiä
Juoksulenkki sujuu kevyemmin ja turvallisemmin, kun keho on herätelty liikkeeseen jo ennen ensimmäistä juoksuaskelta. Hyvä alkuverryttely valmistaa lihakset rasitukseen, parantaa liikkuvuutta ja auttaa säilyttämään oikean juoksutekniikan koko lenkin ajan.
Kevyt kävely tai hidas hölkkä ennen varsinaista juoksua nostaa kehon lämpötilaa ja aktivoi verenkiertoa. Verryttelyn tueksi on hyvä tehdä myös liikkuvuusharjoitteita, jotka avaavat erityisesti lonkan seutua, takareisiä, selkää ja etureisiä – juuri niitä lihasryhmiä, jotka juoksussa tekevät eniten töitä.
Tältä sivulta löydät yksinkertaisia ja tehokkaita alkulämmittelyliikkeitä, joita voit tehdä ennen jokaista lenkkiä. Varaa hetki aikaa, kuuntele kehoa ja tee liikkeet omaan tahtiisi – jo muutama minuutti valmistavaa liikettä voi tehdä ison eron juoksutuntumaan.
Etuketjun avaus
Toista 6 kertaa per puoli omaan tahtiin – Avataan lonkankoukistajia ja valmistellaan kehoa juoksuasentoon. Ota iso askel eteen, työnnä lantio eteenpäin ja kurota kädet ylös. Taivuta lopuksi kevyesti taakse, jotta koko etuketju saa venytystä. Parantaa liikkuvuutta ja ryhtiä ennen juoksua.
Katso video
Takaketjun avaus
Toista 6 kertaa per puoli omaan tahtiin – Herättelee takareidet, pakarat ja yläselän liikkuvuuden. Astu jalka eteen polvi suorana, pyyhkäise kädet alhaalta ylös ja pyöräytä lopuksi isolla kaarella ympäri. Liike tuo joustoa ja lämpöä koko kehon takaosaan ennen juoksua.
Katso video
Tuulimylly
Toista vuorokäsin noin 6–8 kertaa – Parantaa selän, kylkien ja sisäreisien liikkuvuutta. Avaa jalat leveään haara-asentoon ja kurota vastakädellä kohti vastapuolen varpaita samalla kun toinen käsi nousee kohti taivasta. Rauhallinen kiertoliike herättelee kehoa tehokkaasti koko vartalon alueelta.
Katso video
Etureiden venytys
Pidä venytys noin 5–10 sekuntia per puoli tai tee dynaamisena vuorotellen – Tuo kantapää kohti pakaraa ja ota nilkasta kiinni. Pidä lantio ylhäällä ja kurota vapaa käsi taivasta kohti. Tämä liike avaa etureittä ja parantaa tasapainoa. Toista vuorotellen molemmille puolille – muista aina kurottaessa ojentaa vartalo pitkäksi.
Katso video
