Mitä ovat pehmeät ja kovat rasvat?

Rasva voi olla laadultaan pehmeää tai kovaa. Pehmeä ja kova rasva ovat rakenteeltaan ja ominaisuuksiltaan erilaisia. Pehmeä rasvaa on pehmeää tai juoksevaa, kova rasva puolestaan jäykkää. Ne käyttäytyvät myös kehossamme eri tavoin. Kaikissa rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa on molempia rasvoja, mutta hyvin erilaisia määriä. Elintarvikkeen rasvan laadun ratkaisee kokonaisuus: onko suurin osa pehmeää vai kovaa rasvaa. Esimerkiksi rypsiöljy on lähes kokonaan pehmeää rasvaa. Kookosöljy puolestaan lähes kokonaan kovaa. Rasvaisissa maitotuotteissa pehmeää rasvaa on noin 1/3 ja kovaa rasvaa 2/3 rasvasta.

Pehmeät rasvat ovat rakenteeltaan kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Kovia rasvoja ovat tyydyttyneet rasvat. Elintarvikkeen rasvan laadun pystyt helposti tarkistamaan pakkauksesta, jossa on ensin mainittu rasvan määrä 100 grammaa kohden ja sen jälkeen rasvan laatu eli tyydyttyneiden ja usein myös kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen määrä. Mitä vähemmän tuotteessa on tyydyttyneitä rasvoja eli kovaa rasvaa ja mitä enemmän kerta- ja monityydyttämiä rasvoja eli pehmeää rasvaa, sitä parempi tuotteen rasvan laatu on terveydelle. Vain saman verran rasvaa sisältävien levitteiden rasvan laatua voi suoraan vertailla.

Miten rasvan laatu vaikuttaa veren kolesteroliarvoihin?

Ruokavalion pehmeä rasvan laatu auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesteroliarvoa. Kehomme valmistaa kovia rasvoja itse, joten emme välttämättä tarvitsisi niitä ruoasta lainkaan. Kovien rasvojen vaihtaminen pehmeisiin puolestaan pienentää veren LDL-kolesterolia, mutta hyödyllinen HDL-kolesteroli ei muutu, joten HDL/LDL-suhde paranee.

Näin pehmennät ruokavaliosi rasvan laadun

Valitse levitteeksi vähintään 60% rasvaa sisältävä margariini tai kasvirasvalevite. Keiju Alentaja on rypsiöljyä ja kasvisteroleja sisältävä margariini/kasvirasvalevite, jossa yhdistyvät rypsiöljyn pehmeä rasvan laatu ja kasvisterolien tutkittu ja tehokas LDL-kolesterolia alentava vaikutus. Leipäsi levitteen lisäksi voit käyttää Keiju Alentaja 2-tehoa sekä Keiju Alentaja 60:a myös ruoanlaitossa. Katso herkulliset reseptit tästä.  Mehevöitä salaatti maustetulla tai maustamattomalla kasviöljyllä tai kasviöljypohjaisella salaatinkastikkeella. Keiju-öljyistä voit helposti valita itselle mieluisat tuotteet. Käytä lisäksi ruoanlaitossa ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Keiju-tuoteperheestä löydät ruoanlaittoon ja leivontaan sopivat tuotteet.

 

Lisää pehmeää Vähemmän kovaa
Margariini tai kasvirasvalevitettä (vähintään 60 % rasvaa) leiville Maito, piimä, jogurtti ja viili rasvattomana tai enintään 1 %:sena
Kasviöljypohjaista kastiketta tai kasviöljyä salaattiin Kermaa ja voita sisältäviä levitteitä vain harvoin
Ruoanlaitossa ja leivonnassa tarvittaessa kasviöljy, juokseva kasviöljyvalmiste tai margariini/kasvirasvalevite (vähintään 60 % rasvaa). Vähärasvainen juusto 2-3 viipaletta päivässä (enintään 17 % rasvaa)
Kalaa ei kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa Suosi siipikarjan lihaa. Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan vähärasvaisena enintään 500 g viikossa (kypsänä lihana).
Pähkinöitä ja siemeniä lajeja vaihdellen noin 2 rkl/pv* Valitse Sydänmerkillä varustettuja valmisruokia tai leivo ja tee ruokasi itse käyttäen öljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita, margariineja/kasvirasvalevitteitä ja kasvirasva- ja –öljypohjaisia tuotteita

Lähde: Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2014.

 

Näin saat pehmeää rasvaa riittävästi

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa on kohtuullisesti rasvaa. Ruokavalion rasvasta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää ja enintään 1/3 kovaa. Veren kolesterolia pienentävän ruokavalion tavoitteena ei siis ole rasvan vähentäminen, vaan rasvan laadun pehmentäminen eli pehmeiden rasvojen valitseminen kovien sijaan. Esimerkiksi jos energiantarpeesi on 1800 kcal päivässä, sopiva rasvan määrä on 50-80 grammaa, josta pehmeää rasvaa 30-60 grammaa ja kovaa alle 20 grammaa. Jos energiantarpeesi on 2400 kcal, sopiva rasvan määrä on 67-107 grammaa, josta pehmeää rasvaa 40-80 grammaa ja kovaa alle 27 grammaa. Jos sairastat sydän- ja verisuonisairautta, suositus kovan rasvan määrän suhteen on vielä tiukempi.

Käytännössä saat riittävästi pehmeää rasvaa esimerkiksi käyttämällä päivittäin kuusi teelusikallista (30g) vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä ja 1-2 ruokalusikallista (15-30g) kasviöljyä (energiantarpeesta riippuen). Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai vähintään 60% rasvaa sisältävää margariinia tai kasvirasvalevitettä. Syö lisäksi kaksi–kolme rasvaisesta kalasta valmistettua kala-ateriaa viikossa ja noin kaksi ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita ja siemeniä päivässä*.

*suolaamattomana, sokeroimattomana ja kuorruttamattomana

 

Kuusi teelusikallista Keiju Alentaja 2-tehoa/margariini 60:a ja 1-2 ruokalusikallista maustettua tai maustamatonta Keiju rypsiöljyä päivittäin varmistavat riittävän pehmeän rasvan saannin. Syö lisäksi noin kaksi ruokalusikallista pähkinöitä, manteleita ja siemeniä päivittäin ja 2-3 rasvaista kala-ateriaa viikossa.