Kasvisterolit – luonnollinen osa ruokavaliotamme

Kasvisteroleita on luonnostaan kasviperäisessä ruoassa, ja siten myös jokapäiväisissä ruoka-aineissamme, kuten öljyissä, viljatuotteissa, kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, pähkinöissä ja manteleissa. Keskimäärin saamme länsimaisesta ruokavaliosta kasvisteroleita noin 150-400 mg päivässä, mikä on liian pieni määrä tehokkaan kolesterolivaikutuksen saavuttamiseksi.

Keiju Alentaja-tuotteisiin kasvisteroleja on lisätty 7,5-10 g/100g, jolloin tavallisesti levitettä käyttämällä saa kasvisteroleita 1,5-3,0 grammaa päivässä, millä saavutetaan paras teho. Yli 3 gramman päivittäistä saantia ei suositella, koska siitä ei saa lisähyötyä. Katso levitteiden sopivat käyttömäärät täältä. Parhaan tuloksen saamiseksi kasvisteroleita olisi hyvä saada useampana annoksena päivän aikana: pääaterioilla ja välipaloilla. Vaikutus näkyy 2-3 viikossa. Jotta tulos säilyy, on kasvisterolituotteita käytettävä säännöllisesti.1

Kasvisterolien vaikutustapa

Kasvisterolit ovat rakenteeltaan kolesterolin kaltaisia ja imeytyvät suolistosta verenkiertoon samalla tavoin.  Kasvisterolien teho perustuu siihen, että ne syrjäyttävät suolistossa kolesterolia, jolloin kolesterolin imeytyminen heikkenee. Tällöin veren kokonais- ja haitallinen LDL-kolesteroli vähenee, mutta hyödyllinen HDL-kolesteroli ei muutu.

Kasvisterolit ovat turvallisia, terveysvaikutteisia tuotteita

Kasvisteroleita on tutkittu jo pitkään ja niiden käyttö on todettu turvalliseksi tavanomaisilla käyttömäärillä. Euroopan parlamentti ja neuvosto on vuonna 2006 antanut asetuksen (EY) N:o 1924/2006 elintarvikkeita koskevista ravitsemus- ja terveysväitteistä. Komission asetuksella (EY) N:o 983/2009 kasvisteroleita sisältävät elintarvikkeet saivat terveysväitteen: ”Kasvisterolien on osoitettu alentavan veren kolesterolitasoa. Korkea kolesteroliarvo on sepelvaltimotaudin / sydäntaudin riskitekijä”. Komission asetuksella (EU) N:o 432/2012 hyväksyttiin puolestaan terveysväite: ”Kasvisterolit edistävät veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina”. Vuonna 2014 komission asetuksella (EU) N:o 686/2014 kasvisteroleita sisältävistä rasvalevitteistä todettiin lisäksi, että suuremmalla annoksella saadaan parempi vaikutus veren kolesteroliarvoihin: kun kasvisteroleiden määrä on 1,5-2,4 grammaa päivän leviteannoksessa, kolesterolivaikutus on 7-10 %. Kun määrä on 2,5-3,0 grammaa päivässä, vaikutus on 10-12,5 %. Vaikutus veren kolesteroliarvoihin saadaan jo 2-3 viikossa.

Lähde:
1 European Food Safety Authority: Plant Stanols and Plant Sterols and Blood LDL-Cholesterol, The EFSA Journal (2009) 1175, 1-9.

Ruoan sisältämä kolesteroli

Kolesterolia on vain eläinperäisessä ruoassa. Maitotuotteissa kolesteroli on suhteessa rasvan määrään. Mitä enemmän tuotteessa on maitorasvaa, sitä enemmän siinä on myös kolesterolia. Rasvaiset juustot, kermat ja voi ovat siis runsaskolesterolisia. Kolesterolia on runsaasti kananmunan keltuaisessa. Runsaskolesterolisia ovat myös sisäelimet, kuten maksa, sekä mäti ja jotkut äyriäiset. Myös kalassa ja lihassa on jonkin verran kolesterolia.

Kun kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita käytetään vain vähän, vähenee kolesterolin saanti samalla. Keskeistä on siis syödä kovaa rasvaa mahdollisimman vähän ja korvata kovaa rasvaa pehmeällä rasvalla. Kolesterolin saannista on suositus 200 mg päivässä. Suositus koskee sydän- ja valtimotautipotilaita ja niitä, joiden riski sairastua on suurentunut. Koska kananmunan keltuainen sisältää paljon kolesterolia (230 mg), suositellaan niitä tällöin korkeintaan 3-4 kappaletta viikossa mukaan lukien ruoissa ja leivonnaisissa käytetyt keltuaiset. Lisäksi olennaista on valita mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet tai korvata niitä pehmeää kasvirasvaa sisältävillä tuotteilla.

Kuitu

Liukoinen kuitu pienentää veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kuituun sitoutunut kolesteroli kulkeutuu pois kehosta ulosteen mukana.

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä. Siksi kannattaa syödä reippaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia, palkokasveja, hedelmiä ja marjoja.

Beetaglukaani on kauran ja ohran liukoista kuitua, joka pienentää veren kolesteroliarvoja. Vaikuttava annos on kolme grammaa päivässä. Sen saa esimerkiksi kahdesta lautasellisesta kaurapuuroa. Beetaglukaanilla on EFSA:n (European Food Safety Authority) myöntämä terveysväittämä: ”Kolmen gramman päiväannos beetaglukaania alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta 10–15 %.”

Kahvi

Suodatettu kahvi sopii kolesteroliarvoja pienentävään ruokavalioon. Myös muru- ja pikakahvit on valmistettu suodatetusta kahvista. Sen sijaan pannukahvi ja muut suodattamattomat kahvijuomat suurentavat veren kolesteroliarvoja. Pannukahvin käyttö suurentaa veren LDL-kolesteroliarvoa keskimäärin 0,3–0,4 mmol/l, kun sitä juodaan 5–6 kupillista päivässä. Pressopannu- ym. erikoismenetelmillä valmistettujen kahvijuomien kafestolin tarkkaa määrää ja vaikutusta veren kolesteroliarvoon ei tiedetä.

Kahvijuomissa käytettävällä maitolaadulla ja sen määrällä voi olla myös merkitystä veren kolesterolipitoisuuteen.

Suomen Sydänliiton suositus keskeisimmistä sydänterveyteen vaikuttavista ravintoaineista löytyy täältä  ja sydänpotilaiden ravitsemussuositukset ravintoainetasolla täältä

Siitä, millainen veren kolesteroliarvoja pienentävä ruokavalio on käytännössä, voit lukea täältä

Sydänterveyteen usein liitettyjä ruoka- ja ravintoaineita.